DDD ist Bb 1: Rückenpflege
Hallo liebe Freundinnen!
Ich bin DDD = Dieser Dackel Denkt und ich bin Bb = Bewegung begeistert. Das bist Du hoffentlich auch! Als Dackel zeichnet mir mein langer Rücken auf kurze Beine aus. Zum Glück habe ich einen ausgezeichneten Instinkt dafür, was meinen Rücken gut tut. Ich strecke, dehne, beuge hinten-vorne-rechts-links… Wie glücklich war ich, als mein Mensch plötzlich auf die Idee kam, seinen Rücken zu pflegen. Inzwischen beobachte ich täglich, wie er seine Übung macht. Ich will Dir nicht nur das Gleiche empfehlen, sondern Dir auch gleich zeigen, wie Du das gut machen kannst. Die drei Übungen kannst Du stehend machen, aber auch auf einem Stuhl oder einem Fitnessball sitzend. Hauptsache: Du machst sie. Deine Rücken wird Dir dafür danken! Ich empfehle 10 Wiederholungen. 
2. Übung: Rücken drehen
Mit ausgestreckten Armen Deine Wirbelsäule nach links, dann rechts drehen. |
1. Übung: Rücken seitlich dehnen
Beuge Dich schön nach rechts, dann nach links. 
3. Übung: Rücken nach vorne und hinten beugen
Hände locker auf den Knien. Zuerst aufrichten und vorne lang machen, dann richtig biegen (wie eine Katze). |
Supplement nach Lust und Laune
- mit den Hüften kreisen
- den Becken kippen nach vorne, dann hinten
Diese Übungen sind eine tägliche Wohltat für Deinen Rücken. Es spricht auch nichts gegen eine mehrmalige Wiederholung am Tag.
Mit einem lieben Grüss
DDD ist Bb 2 (Bewegung begeistert): Schultern pflegen
Hallo liebe Freundinnen!
Mein Mensch hatte sich fast damit abgefunden immer Schmerzen im Arm zu haben. Das hätte sich für mich schlimme Folgen haben können. Was würden wir tun, wenn er die Leine nicht halten könnte? Ginge er mir irgendwann verloren? Der gütige Fitnesstrainer erklärte, dass mein Mensch wohl ein bisschen viel am Computer bzw. am Basteln sitzt. Vor dort her kämen wahrscheinlich die Schmerzen. Ein paar einfache Übungen für die Schultern brachten zum Glück Schmerzfreiheit und mehr Freude an Bewegung. Auch diese 3 Übungen kannst Du stehend oder sitzend – auch auf einem Fitnessball – machen. Hauptsache: Du machst wenn möglich täglich um die 10 Wiederholungen. 
2. Übung: Seitlich
Wieder mit den Armen auf Schulterhöhe, dann Arme so weit auseinander und nach hinten dehnen. |
1. Übung: Vorne
Arme auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach vorne strecken. 
3. Übung: In die Höhe
Und jetzt die Armen nach oben strecken – bis zur Decke, wenn Du kannst. |
Mach tapfer täglich weiter!
Mit einem lieben Grüss
Mit einem lieben Grüss
DDD ist Bb 3: Vom Boden aufstehen
Hallo liebe Freundinnen!
Mit meinen kurzen Beinen ist der Boden mir höchst vertraut. Und ich bin gerne am Boden: zum Spielen, beim Essen, wenn ich in die Sonne liege… Aber ich verstehe, dass die Menschen weniger gerne am Boden bleiben. Schon gar nicht, wenn dies die psychische Verfassung umschreibt! Aber auch nicht, wenn sie durch einen Missgeschick unfreiwillig – vielleicht auch unsanft – dort gelandet sind. Das ist meinem Menschen einige Male passiert, denn Alkohol nimmt einem schnell das Gleichgewicht. So kommt es, dass mein Mensch sich regelmässig übt, vom Boden hochzukommen, auch wenn er jetzt ohne Alkohol sehr gut lebt. 2. Übung: Vom Boden aufstehen ohne Hilfe Dieses Kunststück wird Dich Stolz auf Dich machen! Allerdings ist es ein bisschen anstrengend und soll regelmässig geübt werden, damit Dein Körper in der Not schon weiss, wie es geht. Du sitzest am Boden und fragst Dich: Wie komme ich hoch?
Ja, das ist schwer!
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1. Übung: Gesäss Gang
Hier geht es darum, dass Du am Boden sitzest und Hilfe rufen willst, aber leider ist das Telefon einige Meter entfernt. Da Aufstehen zu schwer ist, kannst Du „laufen“ auf dem Gesäss. Du schiebst zuerst ein Bein nach vorne, dann das andere Bein. Immer wieder und Du wirst immer weiter kommen. 
Ja, es braucht Geduld und Zeit. Aber was willst Du sonst auf dem Boden machen? Und später wirst Du feststellen, dass Du Deine Gesässmuskeln ein ganz tolles Workout gegeben hast.
Es gibt eine einfachere Variante: Wenn in der Nähe ein Sofa oder ein stabiler Stuhl ist, kannst Du den Vierfüsslerstand so machen, dass Deine Arme auf dem Möbel sind. Der Stoss mit dem Fuss und das Aufrichten sind dann leichter, weil der Weg weniger lang ist. 
Und zum guter Letzt: Kopf hoch heben, Du hast es geschafft. Bravo!
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Mit einem lieben Grüss
DDD ist Bewegungs-begeistert 4: Gelenke
Hallo liebe Freundinnen!
„Kannst Du nicht sitzen?“ fragt mich wieder eine fremde Stimme. Die Person hat einfach keine Ahnung, denn ich sitze schon! Leider sieht es nicht so aus, denn ich komme nicht schön auf dem Boden und entspanne kann ich mich sowieso nicht dabei. Ich habe seit jungen Jahren ein Gelenkproblem nach einem Unfall. Und deswegen weiss ich genau wie wichtig unsere Gelenke sind – meine und auch Deine. Jetzt kannst Du geschmeidige Bewegungen Deiner Gelenke üben. 1. Übung: Gezieltes Bewegung der Beingelenke, Huft, Knie und Sprunggelenk Du stehst auf einem Bein. Bitte keinen Unfall machen! Du musst Dich nicht heben, aber sorg dafür, dass etwas Stabiles vorhanden ist, damit Du Dich stabilisieren kannst. Beginne mit dem Sprunggelenk und dreh es in Kreisen, einige mal so herum, dann gleichviel anders herum. Ging eine Richtung weniger gut? Dann noch ein paar Mal. Das Gleiche mit dem Kniegelenk und später mit dem Hüftgelenk. Danach alles mit dem anderen Bein wiederholen. |
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2. Übung: Kniebeugen
Einfach freistehend Knien beugen ist so etwas vom gestern! Nimm ein grosses Ball (Fitnessball, vom Strand…) und stell es zwischen der Wand und Deinen unteren Rücken. Jetzt rollst Du den Ball die Wand herunter, während Du Deine Knie beugst. Geh ruhig so tief – wenn Du kannst! –, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Und wenn Du noch nicht so weiter herunter kannst, dann übe, bis Du es kannst.
Einfach freistehend Knien beugen ist so etwas vom gestern! Nimm ein grosses Ball (Fitnessball, vom Strand…) und stell es zwischen der Wand und Deinen unteren Rücken. Jetzt rollst Du den Ball die Wand herunter, während Du Deine Knie beugst. Geh ruhig so tief – wenn Du kannst! –, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Und wenn Du noch nicht so weiter herunter kannst, dann übe, bis Du es kannst.
Natürlich musst Du diese oder ähnliche Übungen niemals machen. Aber wenn Du sie tust, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du grosse Schmerzen hast und/oder sogar einen Gelenkersatz brauchst. Meine Regel: Bei schmerzenden Gelenken brauche ich mehr Bewegung!
Mit einem lieben Grüss
Mit einem lieben Grüss
DDD ist Bewegung-begeistert 5: Gleichgewicht ist alles
Hallo liebe Freundinnen!
Mein Unfall in jungen Jahren habe ich schon erwähnt. Zugegeben bin ich nicht ganz unschuldig dran, aber ich war wirklich zu jung um die Risiken des gewagten Sprungs abzuschätzen. Mein Mensch ist es sehr ähnlich gegangen, als er hin und wieder zu viel getrunken hat. Und jetzt sind wir beide im Senioren-Alter und auch hier zeigen sich Gleichgewichtsprobleme.
Aber Gleichgewicht kann durchaus trainiert werden! Hier mache ich zwei Vorschläge ohne Geräte.
Mein Unfall in jungen Jahren habe ich schon erwähnt. Zugegeben bin ich nicht ganz unschuldig dran, aber ich war wirklich zu jung um die Risiken des gewagten Sprungs abzuschätzen. Mein Mensch ist es sehr ähnlich gegangen, als er hin und wieder zu viel getrunken hat. Und jetzt sind wir beide im Senioren-Alter und auch hier zeigen sich Gleichgewichtsprobleme.
Aber Gleichgewicht kann durchaus trainiert werden! Hier mache ich zwei Vorschläge ohne Geräte.
1. Übung: Ein-Bein-Stand Hier ist es ganz wichtig, dass Du Dich absicherst! Im Türrahmen zu stehen ist überall eine gute Möglichkeit, denn links und rechts kannst Du Dich rasch heben. Oder zuerst heben und nur langsam das Loslassen probieren. Auf einem Bein stehen, dann das andere. Möglichst gleich lang auf beiden Beine. |
2. Übung: Ein-Bein-Stand während einer Tätigkeit Viele einfachen Tätigkeiten können kombiniert mit dem 1-Bein-Stand. Mein Mensch putzt sich täglich die Zähne so: Wenn er die eine Seite fertig geputzt hat, wechselt er dann auch das Bein. |
Wie auch immer Du es machst, geht es darum, Dir mehr Sicherheit zu geben und Dich vor einem Sturz mit Folgen zu bewahren.
Mit einem lieben Grüss
Mit einem lieben Grüss
DDD ist Bewegungs-begeistert 6: Spazieren gehen
Hallo liebe Freundinnen!
Jetzt geht es um den grundlegendsten aller Bewegungen: Zu Fuss gehen. Du hast das sehr früh gelernt, deswegen keine lange Reden von mir. Aber wenn Du eine Leine schnappst, dann komme ich gerne mit.
Jetzt geht es um den grundlegendsten aller Bewegungen: Zu Fuss gehen. Du hast das sehr früh gelernt, deswegen keine lange Reden von mir. Aber wenn Du eine Leine schnappst, dann komme ich gerne mit.
Kleiner Hinweis: Wenn Du 30 Minuten oder mehr gehst, dann hast Du Deinem Herzen etwas Wunderbares getan.
Mit einem lieben Grüss
Mit einem lieben Grüss
P.S. Hast Du schon gehört, dass frau 10‘000 Schritte pro Tag machen soll? Weisst Du auch, dass dies als Werbung für einen neuen Schrittzähler entstanden ist? Ich habe nichts gegen diese Zahl, wenn sie Dich motiviert mehr zu Fuss zu gehen. Das ist auch mein Ziel.
Wenn Du mehr zu den 10‘000 Schritte wissen willst, hat mein Mensch freundlicherweise gegoogelt:
Wissenschaftlich widerlegt: die 10.000-Schritte-Regel - [GEO]
10.000 Schritte pro Tag – gesund oder nur Mythos? | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)
Wenn Du mehr zu den 10‘000 Schritte wissen willst, hat mein Mensch freundlicherweise gegoogelt:
Wissenschaftlich widerlegt: die 10.000-Schritte-Regel - [GEO]
10.000 Schritte pro Tag – gesund oder nur Mythos? | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)
DDD ist Bewegungs-begeistert 7: Entspannung
Hallo liebe Freundinnen!
Du wirst lieben, was jetzt kommt! Es geht um Entspannung, die Du sitzend oder liegend machen kannst. Achte einfach darauf, dass Du dabei nicht einschläfst.
Du wirst lieben, was jetzt kommt! Es geht um Entspannung, die Du sitzend oder liegend machen kannst. Achte einfach darauf, dass Du dabei nicht einschläfst.
Wieder habe ich meinen Menschen beobachtet. Manchmal macht er den Body Scan, dann ist mal PMR dran und gelegentlich geht es um Autogenes Training. Ich gebe Dir jeweils eine kurze Beschreibung und dann ein Link zur Anleitung.
1. Body Scan (gehört zur Achtsamkeit)
Hier gehst Du systematisch durch Deinen Körper und nimmst einfach wahr, was Du spürst. Zum Beispiel mit dem linken Fuss beginnen, dann Sprunggelenkt, unteres Bein und Huft. Darauf folgt das rechte Bein, danach geht es dem Körper weiter hinauf.
Den eigenen Körper achtsam wahrnehmen - der Body Scan zum Download | Die Techniker (tk.de)
2. PMR = Progressiv Muskel Relaxation (Arzt Edmund Jacobson, 1929 veröffentlicht)
Ein Teil des Körpers nach dem andern wird zuerst ganz leicht angespannt, um dadurch die folgende Entspannung noch deutlicher wahrzunehmen.
Progressive Muskelentspannung MP3-Datei zum Download | Die Techniker (tk.de)
3. Autogenes Training (Arzt Johannes Heinrich Schultz, 1932 veröffentlicht)
Dies ist eine Form Selbsthypnose, die zunächst die Entspannung anstrebt. Weitergehende Übungen schliessen eine Art Vorschläge ein, die Du Dir selbst machst.
Autogenes Training : Entspannen & Loslassen mit der Ruhe & Schwereübung, Du-Ansprache | Ulrike Fuchs - YouTube
Mit einem lieben Grüss
1. Body Scan (gehört zur Achtsamkeit)
Hier gehst Du systematisch durch Deinen Körper und nimmst einfach wahr, was Du spürst. Zum Beispiel mit dem linken Fuss beginnen, dann Sprunggelenkt, unteres Bein und Huft. Darauf folgt das rechte Bein, danach geht es dem Körper weiter hinauf.
Den eigenen Körper achtsam wahrnehmen - der Body Scan zum Download | Die Techniker (tk.de)
2. PMR = Progressiv Muskel Relaxation (Arzt Edmund Jacobson, 1929 veröffentlicht)
Ein Teil des Körpers nach dem andern wird zuerst ganz leicht angespannt, um dadurch die folgende Entspannung noch deutlicher wahrzunehmen.
Progressive Muskelentspannung MP3-Datei zum Download | Die Techniker (tk.de)
3. Autogenes Training (Arzt Johannes Heinrich Schultz, 1932 veröffentlicht)
Dies ist eine Form Selbsthypnose, die zunächst die Entspannung anstrebt. Weitergehende Übungen schliessen eine Art Vorschläge ein, die Du Dir selbst machst.
Autogenes Training : Entspannen & Loslassen mit der Ruhe & Schwereübung, Du-Ansprache | Ulrike Fuchs - YouTube
Mit einem lieben Grüss
