Die Wichtigkeit dieses Themas
Wir können eine Sucht als Gewohnheit betrachten. Wer aber sucht frei werden möchte, will diese Gewohnheit möglichst loswerden und dafür neue Gewohnheiten aufbauen. Suchtfreiheit ist nämlich ein völlig neuer Lebensstil und dazu gibt es in vielen Bereichen neue Gewohnheiten, welche die Suchtfreiheit unterstützen.
Wie baue ich eine neue Gewohnheit auf? Und wie werde ich eine alte, unerwünschte Gewohnheit los?
In seinem sehr praxis-orientierten Buch „Atomic Habits“ beschreibt James Clear einen klaren Weg sowohl für den Aufbau wie auch Abbau von Gewohnheiten. Allerdings bleibt er der Forschung verpflichtet, dass eine Gewohnheit nie vollkommen abgebaut werden kann. Spuren davon sind so tief im Gehirn eingegraben, dass sie wieder aktiviert werden können. Für mich heisst dies, lebenslang dafür sorgen, die Gewohnheit vom Alkoholkonsum nicht wieder aktiv werden zu lassen.
1. Sichtbarkeit
Irgendwie muss ich auf die Idee kommen, dass ich gerade hier und jetzt das Gewünschte mache. Also schaue ich, dass etwas mich sichtbar daran erinnert. Z.B. geht es daran, ein Medikament einzunehmen, dann lege es dort, wo es mir sicher zum richtigen Zeitpunkt auffallen wird. Soll es beim Aufstehen sein, dann ist der beste Ort für mich neben der Kaffeemaschine.
Um umgekehrt etwas nicht mehr zu machen, soll es möglichst unsichtbar werden. Z.B. wenn ich eine Zeitlang nicht vom Handy abgelenkt werden will, dann lasse ich es in einem anderen Zimmer liegen. Dann werde ich nicht so rasch daran erinnert und höre auch nicht, wenn etwas hinein kommt.
2. Attraktivität
Es gibt verschiedene Wege, eine Gewohnheit attraktiver zu machen.
3. Einfachheit
"Einfach" hat verschiedene Aspekte.
4. Befriedigung
Viele Gewohnheiten sind erst nach einiger Zeit spürbar befriedigend, wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau durch Fitnesstraining. Um eine Gewohnheit zu festigen, so dass sie wiederholt wird, braucht es eine rasche Befriedigung.
Bei all dem gilt es dem Titel des Buches in Erinnerung zu rufen: "Atomic Habits" bzw. "Die 1% Methode". Kleine Schritte bringen uns am besten zum Ziel.
James Clear, „Atomic Habits – An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones“, 2018. Auf Deutsch 2020: “Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg”
1. Sichtbarkeit
Irgendwie muss ich auf die Idee kommen, dass ich gerade hier und jetzt das Gewünschte mache. Also schaue ich, dass etwas mich sichtbar daran erinnert. Z.B. geht es daran, ein Medikament einzunehmen, dann lege es dort, wo es mir sicher zum richtigen Zeitpunkt auffallen wird. Soll es beim Aufstehen sein, dann ist der beste Ort für mich neben der Kaffeemaschine.
Um umgekehrt etwas nicht mehr zu machen, soll es möglichst unsichtbar werden. Z.B. wenn ich eine Zeitlang nicht vom Handy abgelenkt werden will, dann lasse ich es in einem anderen Zimmer liegen. Dann werde ich nicht so rasch daran erinnert und höre auch nicht, wenn etwas hinein kommt.
2. Attraktivität
Es gibt verschiedene Wege, eine Gewohnheit attraktiver zu machen.
- Die neue Gewohnheit wird verbunden mit etwas, das frau gerne tut. Z.B. Wenn ich nicht so motiviert bin für einen längeren Spaziergang mit dem Hund, denn sorge ich dafür, dass gegen Ende unseres Weges wir am Supermarkt vorbei kommen, wo ich mir etwas gönne.
- Die neue Gewohnheit verstärkt mein Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen, denn ich gehöre dazu, weil wir alle das Gleiche tun. Z.B. Ich finde es einfacher mein Körper zu trainieren, wenn ich umgeben bin mit sympathischen Menschen, die auch regelmässig im gleichen Fitnesszentrum sind.
3. Einfachheit
"Einfach" hat verschiedene Aspekte.
- Zeitlich: Wenn es unter 2 Minuten braucht, dann ist das ein grosser Vorteil, denn es ist schnell, fast nebenbei getan. Selbst wenn es darum geht, etwas Grösseres aufzubauen, ist es hilfreich zunächst den ersten Schritt aufzubauen. Z.B. Zuerst gewöhne ich mich daran meine Wanderschuhe anzuziehen. Das ist der erste Erfolgsschritt, wenn ich regelmässig eine Wanderung machen will.
- Aufwand: Wenn ich mich vornehme eine Seite in einem Buch zu lesen, das ist das keine grosse Aufwand. Gleichzeitig ist es ein Schritt auf dem Weg das ganze Buch zu lesen.
- Vorbereitung: Wenn ich zuerst den Arbeitstisch freimachen muss von einem anderen Projekt, dann habe ich schon viel Zeit bei der Vorbereitung verloren. Gewöhne ich mich aber, am Ende einer Arbeitsgang rasch aufzuräumen, dann ist später viel einfacher, etwas Neues anzufangen.
4. Befriedigung
Viele Gewohnheiten sind erst nach einiger Zeit spürbar befriedigend, wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau durch Fitnesstraining. Um eine Gewohnheit zu festigen, so dass sie wiederholt wird, braucht es eine rasche Befriedigung.
- Ist die Gewohnheit an sich befriedigend, werde ich sie gerne wiederholen. Z.B. mir schmeckt die Zahnpaste und ich geniesse das gute Gefühl im Mund nach dem Zähneputzen.
- Ein Gewohnheits-Tracker in irgendwelcher Form hilft ebenfalls. Hier kann ich abhacken, dass ich die gewünschte Tätigkeit ausgeführt habe, und dabei das gute Gefühl geniessen.
- Es geht nicht darum die neue Gewohnheit immer perfekt zu machen, sondern daran zu bleiben. Auch wenn es schwierig ist, soviel, so gut wie möglich machen, dann ist die Befriedigung da. Ein einmaliger Ausfall ist nicht das Ende, sondern eine Einladung erst recht dran zu gehen, auch das ist befriedigend.
Bei all dem gilt es dem Titel des Buches in Erinnerung zu rufen: "Atomic Habits" bzw. "Die 1% Methode". Kleine Schritte bringen uns am besten zum Ziel.
James Clear, „Atomic Habits – An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones“, 2018. Auf Deutsch 2020: “Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen - Mit Micro Habits zum Erfolg”
Wie lange braucht es, um eine neue Gewohnheit zu festigen?
Vielleicht hast Du schon die Antwort "21 Tage" gehört. Da war einmal ein Schönheitschiurg, der beobachtete, seine Patient*innen brauchten 21 Tage, um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen. Das hat er verbreitet und es schien eine wunderbare Nachricht zu sein, die sich schnell und hartnäckig seit den 1950er Jahren verbreitet hat. Leider ist es nicht so einfach!
Erst 2009 gab es eine sorgfältige wissenschaftliche Untersuchung zu dieser Frage. Das Ergebnis: Es braucht durchschnittlich 66 Tage, damit die Gewohnheit wirklich fest ist. Allerdings gab es eine Person, die nur 18 Tage dafür brauchte, und die Person, die am längsten benötigte, brachte es auf 254 Tage. Fazit: Es ist also sehr individuell, wie lange es braucht, aber in der Regel braucht es schon 2 oder mehr Monate. Die gleiche Studie brachte uns allerdings auch eine gute Nachricht: Hin und wieder einmal zu vergessen ist kein Problem!
Du kannst hoffen, dass Du zu den Schnellen gehörst…. Ich habe mir angewöhnt zur grösseren Sicherheit mit 90 Tage zu rechnen.
Larcher, R. (2015): Verhalten ändern in 21 Tagen (wegezurklarheit.com)
Lally et al (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). European Journal of Social Psychology, 40, 998– 1009. Wiley Online Library accessed 25.9.2022Paragraph.
Erst 2009 gab es eine sorgfältige wissenschaftliche Untersuchung zu dieser Frage. Das Ergebnis: Es braucht durchschnittlich 66 Tage, damit die Gewohnheit wirklich fest ist. Allerdings gab es eine Person, die nur 18 Tage dafür brauchte, und die Person, die am längsten benötigte, brachte es auf 254 Tage. Fazit: Es ist also sehr individuell, wie lange es braucht, aber in der Regel braucht es schon 2 oder mehr Monate. Die gleiche Studie brachte uns allerdings auch eine gute Nachricht: Hin und wieder einmal zu vergessen ist kein Problem!
Du kannst hoffen, dass Du zu den Schnellen gehörst…. Ich habe mir angewöhnt zur grösseren Sicherheit mit 90 Tage zu rechnen.
Larcher, R. (2015): Verhalten ändern in 21 Tagen (wegezurklarheit.com)
Lally et al (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). European Journal of Social Psychology, 40, 998– 1009. Wiley Online Library accessed 25.9.2022Paragraph.
Was ist eine Gewohnheit?
Weit verbreitet ist wohl die Vorstellung, dass eine Gewohnheit so etwas ist, wie ein kleiner Automat, das selbstständig wirksam ist. Hinter dieser Vorstellung steckt ein Verständnis von einer Trennung zwischen Körper und Geist. So verstanden werden Gewohnheiten häufig als „mindless“ (gehirnlos, evtl. auch geistlos oder gar stumpfsinnig) bezeichnet.
Ramírez-Vizcaya & Froese (2019) erläutern die gegenwärtige, sehr philosophische Diskussion über Gewohnheiten. Sie machten deutlich, dass eine Gewohnheit teil eines sehr komplexen Systems, nämlich des Menschen, ist und somit nur in diesem Zusammenhang betrachtet werden kann. Dazu gehört, dass verschiedene Gewohnheiten gleichzeitig ins Spiel kommen können. Eine schlechte Gewohnheit an sich gibt es wohl nicht, viel eher wird eine Gewohnheit dann schlecht, wenn es dominiert und gegen die Interessen des Organismus wirkt.
Vereinfacht gesagt: Eine gute Gewohnheit ist ein relativ selbstständiges System, das zum Wohl des Ganzen wirkt, und vom Ganzen reguliert werden kann. Eine schlechte Gewohnheit dominiert ohne die wohlwirkende Einbindung im Ganzen.
Ramírez-Vizcaya, Susana und Froese, Tom (2019): “The Enactive Approach to Habits: New Concepts for the Cognitive Science of Bad Habits and Addiction” Frontiers | The Enactive Approach to Habits: New Concepts for the Cognitive Science of Bad Habits and Addiction (frontiersin.org)
Ramírez-Vizcaya & Froese (2019) erläutern die gegenwärtige, sehr philosophische Diskussion über Gewohnheiten. Sie machten deutlich, dass eine Gewohnheit teil eines sehr komplexen Systems, nämlich des Menschen, ist und somit nur in diesem Zusammenhang betrachtet werden kann. Dazu gehört, dass verschiedene Gewohnheiten gleichzeitig ins Spiel kommen können. Eine schlechte Gewohnheit an sich gibt es wohl nicht, viel eher wird eine Gewohnheit dann schlecht, wenn es dominiert und gegen die Interessen des Organismus wirkt.
Vereinfacht gesagt: Eine gute Gewohnheit ist ein relativ selbstständiges System, das zum Wohl des Ganzen wirkt, und vom Ganzen reguliert werden kann. Eine schlechte Gewohnheit dominiert ohne die wohlwirkende Einbindung im Ganzen.
Ramírez-Vizcaya, Susana und Froese, Tom (2019): “The Enactive Approach to Habits: New Concepts for the Cognitive Science of Bad Habits and Addiction” Frontiers | The Enactive Approach to Habits: New Concepts for the Cognitive Science of Bad Habits and Addiction (frontiersin.org)
